Viele Diäten empfehlen eine Ernährung ohne Kohlenhydrate. Allerdings zählen Kohlenhydrate doch eigentlich zusammen mit Eiweiß und Fett mit zu den wichtigsten Inhaltsstoffen von Lebensmittel. Keine Kohlenhydrate im Essen sollen angeblich dabei helfen, auf Dauer abzunehmen. Wie sieht es damit aber wirklich aus, da in den meisten Nahrungsmitteln Kohlenhydrate vorhanden sind und natürlich muss man ja auch wissen, was man dann überhaupt noch essen darf.
Bereits im 19. Jahrhundert wurde eine kohlenhydratarme Diät von Professor Wilhelm Ebst, einem Mediziner aus Göttingen zum Abnehmen empfohlen. Etwa die Hälfte der täglichen Kalorien im Essen bei einem „normalen“ Speiseplan, bestehen in der Regel aus Kohlenhydraten. Sie sind zumindest in Form von Zucker und Stärke der Treibstoff für den Organismus, da so gut wie alle Organe Kohlenhydrate rasch und vor allem auch gut verarbeiten können.

Warum überhaupt eine Ernährung ohne Kohlenhydrate?

Wer seine Essensgewohnheiten umstellen möchte und am besten nahezu keine Kohlenhydrate verzehren will, sollte sich erst einmal über dieses Thema etwas näher informieren. Eine Ernährung ohne Kohlenhydrate ist möglich. Obwohl sie im Prinzip für eine gesunde Ernährung wichtig sind, kommt es bei einem übermäßigen Konsum in der Regel zu Problemen und zu einer schnellen Gewichtszunahme.

Der Organismus ist auf Kohlenhydrate angewiesen, allerdings werden überschüssige Kohlenhydrate im Organismus zu Öl verwandelt und in den Fettzellen gespeichert. Da man aber in der heutigen Zeit nicht mehr darauf angewiesen ist, sich für schlechte Zeiten einen eigenen Fettspeicher anzulegen, sollte man dabei etwas vorsichtiger umgehen.

Eine Ernährung die keine Kohlenhydrate beinhaltet, ist deshalb vorwiegend für Menschen zum Abnehmen gedacht. Normalgewichtige und gesunde Menschen sollten nicht unbedingt auf keine Kohlenhydrate verzichten. Diese Ernährungsweise ist eigentlich nur für stark übergewichtige Menschen gedacht, die in schneller Zeit viel abnehmen sollen, was beispielsweise bei Krankheiten wie Diabetes Typ 2, Bluthochdruck, Herz- und Kreislaufproblemen, Verfettungen von bestimmten Organen, Verdauungsproblemen und Gelenkerkrankungen der Fall ist. Es ist ratsam, eine Ernährung ohne Kohlenhydrate unter ärztlicher Aufsicht vorzunehmen.

Welche Vorteile bietet diese Ernährung?

Der menschliche Organismus kann durchaus auf Kohlenhydrate verzichten, allerdings nicht auf Eiweiß und Fett. Sind im Essen keine Kohlenhydrate enthalten, dann werden im Körper sogenannte Ketone hergestellt. Dabei handelt es sich um eine Art von Ersatz Zucker, der von den Organen und auch dem Gehirn ebenfalls als Treibstoff funktioniert. Erstaunlicherweise ist eine Ernährungsweise ohne Kohlenhydrate bei Krebspatienten ein guter Erfolg, weshalb man hier von einer ketogenen Diät spricht. Die Krebszellen wachsen durch Zucker viel schneller, krebshemmende Wirkungen werden übrigens nicht nur der ketogenen Diät zugeschrieben, sondern auch den Fett- Eiweiß Diäten wie beispielsweise der Atkins Diät.

Selbstverständlich ist die krebshemmende Wirkung nicht der einzige Grund für eine Ernährungsweise die keine Kohlenhydrate enthält. Zu viel Süßes kann die Blutgefäße schädigen und Entzündungen fördern. Zu viele Kohlenhydrate steigern aber auch den Insulinspiegel, das Risiko auf Akne und Pickel, sowie natürlich auch das Übergewicht.

Verschiedene Arten von Kohlenhydrate?

Kohlenhydrate sind im Prinzip nichts anderes als Saccharide, also Zucker. Saccharide kennt man als Einfachzucker, Zweifach-, Mehrfach- und als Vielfachzucker. Vielfachzucker hat im Vergleich zu den anderen Zuckerarten einen eher neutralen Geschmack, weshalb man nicht nur beim Essen von süßen Sachen Kohlenhydrate zu sich nimmt. Kohlenhydrate in Form von Einfach- und Zweifachzucker gelangen sehr schnell in das Blut, weshalb der Blutzuckerspiegel durch die Einnahme auch sehr rasch ansteigt. Obwohl sie schnell für Energie sorgen und auch schnell verwertbar sind, sinkt der Blutzuckerspiegel in der Regel gleich wieder ab, was in der Regel mit Heißhungerattacken verbunden ist. Das Sättigungsgefühl bei Einfachzucker und Zweifachzucker hält also auch nicht besonders lange an. Kohlenhydrate entstehen übrigens fotosynthetisch mittels Lichtenergie aus Wasser und Kohlendioxid.

Was hat es mit den Sacchariden auf sich?

Glukose, oder Traubenzucker kennt man als Einfachzucker und ist vorwiegend in Früchten enthalten. Glukose ist allerdings auch in vielen Getränken enthalten.
Was den Zweifachzucker angeht, so bezieht sich dieser Begriff im Prinzip auf Kristallzucker, der vorwiegend in der Laktose, also im Milchzucker, sowie im Malzzucker enthalten ist. Kristallzucker ist aber auch der normale Haushaltszucker, der für das Süßen von Speisen oder für den Tee und Kaffee verantwortlich ist.

Mehrfachzucker ist vorwiegend in Hülsenfrüchten vorhanden. Er ist auch als Oligosaccharide bekannt. Maltodextrin beispielsweise ist ein künstlicher Zucker der zu dieser Gruppe gehört und in Knäckebrot oder Toastbrot vorhanden ist.
Der Vielfachzucker zählt mit zu den größten Gruppen was Kohlenhydrate angeht. Er ist in den meisten Lebensmitteln enthalten. Zu dieser Gruppe zählen u.a. Chitin, Glykogen, Pektin, Stärke und die Zellulose. Vielfachzucker ist in Gemüse, Getreide, Hülsenfrüchten, Kartoffeln, Obst, Reis, Schalentieren, Teigwaren, Vollkornprodukten und in Weichtieren enthalten.

Kohlenhydrate Tabelle: 50 Lebensmittel

Tabelle mit 50 Lebensmittel, die nur wenige Kohlenhydrate haben.

Nicht immer geht es bei einer Ernährungsweise die angeblich keine Kohlenhydrate enthält, um eine reine Ernährung absolut ohne Kohlenhydrate. Auch Lebensmittel die nur wenige Kohlenhydrate beinhalten, zählen durchaus mit zu einer Ernährung ohne Kohlenhydrate, da man dabei bewusst auf die typischen Dickmacher verzichtet. Die besten Lebensmittel ohne Kohlenhydrate, oder Nahrungsmittel die nur sehr wenige KH enthalten, sind:

Lebensmittel	Kohlenhydrate in g pro 100 g
Aal (frisch oder geräuchert)	0,0
Barsch	0,0
Bergkäse	0,0
Brathähnchen	0,0
Brie	0,0
Butterkäse	0,0
Bückling	0,0
Camembert	0,0
Cheddar	0,0
Distelöl	0,0
Dorsch	0,0
Edamer	0,0
Emmentaler	0,0
Feta	0,0
Flunder	0,0
Forelle	0,0
Geflügel (Ente, Gans, Hähnchen, Pute)	0,0
Gelatine	0,0
Gyros	0,0
Gouda	0,0
Hartkäse	0,0
Hasenfleisch und Kaninchen	0,0
Hecht	0,0
Heilbutt	0,0
Hering (auch in Ölkonserven)	0,0
Kalbfleisch	0,0
Karpfen	0,0
Kassler	0,0
Kokosfett	0,0
Lachs	0,0
Leinsamen	0,0
Mozzarella	0,0
Parmesan	0,0
Pflanzliche Öle	0,0
Rindfleisch	0,0
Schafskäse	0,0
Schweinefleisch	0,0
Speisesalz	0,0
Walnuß- und Weizenkeimöl	0,0
Weichkäse	0,0

Aber auch in frischen Wurstwaren wie z.B. Bierschinken, Bierwurst, Bockwurst, Braten, Salami und Würste sind so gut wie keine Kohlenhydrate enthalten.

Lebensmittel die bis zu 1 Gramm Kohlenhydrate auf 100 Gramm enthalten:

Lebensmittel	Kohlenhydrate in g pro 100 g
Avocados	0,1 – 1,0
Blattsalat	0,1 – 1,0
Bambussprossen	0,1 – 1,0
Butter	0,1 – 1,0
Chinakohl	0,1 – 1,0
Eiweiß	0,1 – 1,0
Feld- und Kopfsalat	0,1 – 1,0
Gurken	0,1 – 1,0
Frischkäse	0,1 – 1,0
Kochkäse	0,1 – 1,0
Quark	0,1 – 1,0
Pilze wie Butterpilze, Champignons, Pfifferlinge und Steinpilze	0,1 – 1,0
Schweineleber	0,1 – 1,0
Sonstiges, wie ungezuckerten Tee und Kaffee	0,1 – 1,0
Wenige kalorienarme Getränke	0,1 – 1,0

Warum kann man mit einer kohlenhydratarmen Ernährung abnehmen?

Aus den oben aufgeführten Listen lässt sich also ein Ernährungsplan für eine Low oder No Carb Diät bestens ableiten. Schon unsere Vorfahren ernährten sich vorwiegend sehr eiweißreich und fettbetont. In der Ernährung der Steinzeitmenschen kamen also so gut wie keine Kohlenhydrate auf den täglichen Speiseplan. Auch unsere Großeltern haben sich sicherlich nicht nur von stark kohlenhydrathaltigen Kartoffelchips, Gebäck oder anderen Süßigkeiten ernährt. Kein Wunder also, wenn die dritte Generation in der Regel weniger gesundheitliche Probleme aufweist, als es bei den Kindern und der Enkel der Fall ist.

Zu den stark kohlehydrathaltigen Lebensmitteln zählen unter anderem Mais und Haferflocken, Trockenobst und Trockenfrüchte, Honig, Brot, Lebkuchen, Cornflakes und Schokoladenmüsli, sowie auch Kuchen und Kekse. Der gute und schnelle Effekt beim Abnehmen liegt vorwiegend bei den Inhaltsstoffen. Die erlaubten Lebensmittel haben einen besonders niedrigen Anteil was Kohlenhydrate angeht, Finger weg ist bei Zucker- oder stärkehaltenden Nahrungsmitteln der Fall. Ohne Kohlenhydrate lässt es sich viel gesünder leben, vor allem wenn man hohe Blutfettwerte hat und unter schmerzenden Gelenken und Kurzatmigkeit leidet.

Kohlenhydrate befinden sich also in vielen Lebensmitteln, weshalb eine Ernährungsweise die keine Kohlenhydrate beinhaltet, fast nicht möglich ist. Wer sich für eine Ernährungsform ohne Kohlenhydrate entscheidet, sollte deshalb darauf achten, stärkehaltige, süße und auch mehlhaltige Lebensmittel so gut wie möglich zu vermeiden um damit abzunehmen.

Wie hoch ist der Tagesbedarf an Kohlenhydraten?

Nicht jeder Organismus reagiert gleich, auch haben Kohlenhydrate eine unterschiedliche Wirkung. Es kann sein, dass die beste Freundin mit der gleichen Diät ausgezeichnet abnehmen kann und man selbst sich mühsam abtut, um wenigsten einige Gramm vom Übergewicht verschwinden zu lassen. Im Prinzip kann man bei Kohlenhydraten folgende Regeln einsetzen: Verarbeitete Kohlenhydrate wie raffinierter Zucker, hochverarbeitete zuckerhaltige Produkte und Weißmehl weisen eine hohe Energiedichte auf, aber dafür auch eine geringe Nährstoffdichte auf. Sie sind als sogenannte leere Kalorien bekannt und es ist empfehlenswert, auf diese Kohlenhydrate in der Ernährung komplett zu verzichten. Was Vollkornprodukte und natürliche Stärke angeht, so ist es ratsam, hiervon nur sehr wenig zu essen um damit abzunehmen. Was natürlich einfache Kohlenhydrate und Obst betrifft, so kann man diese Gruppe von Kohlenhydraten moderat genießen.

Als Faustregel bei Insulinresistenz und verhältnismäßig wenig Bewegung im Alltag sind zwischen 50 und 150 g Kohlenhydrate täglich optimal. Wer einen gesunden Stoffwechsel hat und wöchentlich mehrfach ein intensives Training ausführt, ist auf höhere Werte angewiesen. Hier liegt die empfohlene Zufuhr an Kohlenhydraten bei 2-6 g pro Kg Körpergewicht. Selbstverständlich ist hierbei allerdings auch eine größere Menge an Proteinen und essenziellen Fetten erforderlich.

5 Rezeptideen die keine Kohlehydrate enthalten

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1) Auflauf ohne Kohlenhydrate mit Brokkoli und Blumenkohl

Zutaten:

• 250 g Brokkoli
• 250 g Blumenkohl
• 2 Eier
• 100 g Creme fraiche
• 30 g Parmesan
• Muskat
• Salz und Pfeffer

Zubereitung:
Das Gemüse wird gewaschen und in Röschen zerteilt, bevor sie in Salzwasser ca. 5 Minuten bissfest gegart werden. Anschließend die Eier mit den restlichen Zutaten verteilen und abschmecken. Diese Mischung wird über das Gemüse verteilt. Gegebenenfalls kann man noch Käse ohne Kohlenhydrate darüber streuen. Den Auflauf im vorgeheizten Backofen ca. 20 Minuten bei 220 Grad gar backen lassen.

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2) Gulaschsuppe ohne Kohlenhydrate

Zutaten:

• 250 g Rindergulasch, 3 Zwiebeln, 2 Paprikaschoten
• 2 EL Tomatenmark, 1 Knoblauch, 500 ml Fleischbrühe
• 1 EL Zitronensaft, 1 EL Olivenöl
• 125 ml Rotwein, 2 EL Paprikapulver
• Salz, Pfeffer, Thymian nach Bedarf zum würzen

Zubereitung:
Das Gulasch in mundgerechte Stücke schneiden und das Gemüse würfeln. Alles zusammen mit dem Öl kurz anbraten, bevor das Tomatenmark hinzugefügt wird. Alles noch einmal kurz anbraten lassen und dann den Wein mit der Brühe dazu gießen. Rund 30 Minuten schmoren lassen und abschmecken.

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3) Scharfes Curry Hühnchen mit Gemüse, wo keine Kohlenhydrate enthalten sind

Zutaten:

• 500 g Hähnchenbrustfilet, 200 g Champignons
• 2 Knoblauchzehen, 1 Zwiebel
• 2 Karotten, 3 Paprikaschoten
• 200 g Sahne, 2 EL frischer Schnittlauch
• 2 TL Currypulver, 1 TL Cayennepfeffer
• 3 EL Olivenöl
• Salz und Pfeffer nach Bedarf

Zubereitung:
Das Hähnchenfilet in mundgerechte Stücke schneiden und kurz im Olivenöl anbraten lassen. Das gewaschene und geputzte Gemüse klein schneiden und mit den Champignons zusammen schön braun anbraten lassen. Anschließend wird die Hälfte der Sahne hinzugefügt. Jetzt werden die Gewürze dazugegeben und alles gut verrührt. Kurz bei mittlerer Hitze köcheln lassen, bevor man den Rest der Sahne hinzugibt. Der Schnittlauch wird vor dem Servieren dazugegeben.

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4) Gefüllte würzige Paprika ohne Kohlenhydrate

Zutaten:

• 4 mittelgroße Paprikaschoten
• 500 g Hackfleisch oder Mett
• 4 Scheiben Gouda
• Tomatenmark
• Senf
• 250 ml Gemüsebrühe
• Salz und Pfeffer

Zubereitung:
Die Paprika werden gewaschen und vorsichtig ausgehöhlt. Anschließend mit einem kleinen Löffel von innen mit dem Senf ausstreichen. Das Hackfleisch nach Belieben würzen und in die Paprikaschoten füllen, bevor sie in eine passende Auflaufform gestellt werden. Die Brühe wird mit etwas Tomatenmark vermischt und anschließend über die Paprikaschoten gegossen. Die Auflaufform im vorgeheizten Backofen ca. 30 Minuten schmoren lassen. Die Käsescheiben erst kurz vor dem Ende der Backzeit hinzugeben, damit er schön über den Paprika zerlaufen kann.

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5) Lachs-Spinat Gratin ohne Carbs

Zutaten:

• 300 g frisches oder tiefgefühltes Lachsfilet
• 400 g gehackter Blattspinat
• 2 Mozzarellakugeln
• 50 g geriebener Käse
• 6 Kirschtomaten
• 100 ml Schlagsahne
• 1 Messerspitze Guarkernmehl
• Salz und Pfeffer nach Bedarf

Zubereitung:
Den Mozzarella und das Lachsfilet in große Würfel schneiden, die Kirschtomaten werden geviertelt. Der Spinat wird mit der Sahne in einen Topf gegeben und kurz gedünstet, bevor er mit den Gewürzen abgeschmeckt wird. Das Guarkernmehl dient zum andicken. Wer nicht darauf achten muss, dass im Essen keine Kohlenhydrate enthalten sind, kann statt Guarkernmehl auch eine andere Speisestärke wie beispielsweise Mondamin verwenden. Die Hälfte vom fertigen Spinat wird in eine Auflaufform gegeben und darüber die Kirschtomaten mit dem Mozzarella und dem Lachs darüber verteilt. Dann wieder eine Schicht vom Spinat darüber geben und mit dem geriebenen Käse bestreuen. Anschließend ca. 20 Minuten bei 175 Grad in den Backofen geben.

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Machen eigentlich alle Kohlenhydrate dick?

Prinzipiell sind natürlich nicht nur die Kohlenhydrate in den Nahrungsmitteln daran schuld, wenn man übergewichtig wird. Typische Dickmacher sind in der Regel Lebensmittel, die den Blutzuckerspiegel schneller als andere Nahrungsmittel in die Höhe treiben. Das bedeutet, dass die Glukose im Verdauungstrakt viel schneller freigesetzt wird. Je mehr sich davon im Blut befindet, desto mehr Insulin muss ausgeschüttet werden, um den Blutzucker wieder zu drücken. Ein hoher Blutspiegel ist deshalb ziemlich schlecht wenn man Abnehmen will.
Das Insulinhormon ermöglicht, dass Glukose aus dem Blut in die entsprechenden Körperzellen geleitet wird. Hier wird es entweder in Energie umgesetzt oder als Glykogen gespeichert, was der Fall bei einem Konsum von zu vielen Kohlenhydraten ist.

Langfristig gesehen führt ein Zuviel von Kohlenhydraten zu einem gewaltigen Aufbau was das Depotfett angeht, je größer die vom Körper gespeicherten Fettmengen sind, desto dicker wird man. Nicht umsonst ist Insulin auch als sogenanntes Dickmacherhormon bekannt. Ansonsten lässt sich durch Nahrungsmittel die keine Kohlenhydrate enthalten, eine hohe Insulinausschüttung vermeiden, da der Blutzuckerspiegel dabei auf einem gleichmäßigen Niveau gehalten wird.

Ausgewogen muss die Ernährung trotzdem sein

Zum erfolgreichen Abnehmen ist man allerdings nicht unbedingt auf eine Ernährung angewiesen, die absolut keine Kohlenhydrate enthält. Man kann zwar durchaus mehrere Tage ohne Kohlenhydrate auskommen, aber ein Dauerzustand sollte das auch nicht sein. In Obst, Gemüse und auch in Hülsenfrüchten sind Kohlenhydrate vorhanden, die bei einer ausgewogenen und gesunden Ernährungsweise aber auf keinen Fall fehlen sollten. Nicht umsonst weist eine Low Carb Diät ausgezeichnete Resultate auf. Ansonsten trägt natürlich auch Sport deutlich zu einem gewünschten Gewichtsverlust bei.

Auch auf Kalorienagaben und Fettgehalt achten!

Wer keine Kohlenhydrate verzehren möchte, sollte sich eine Nährwerttabelle zulegen, da zwar viele Lebensmittel ohne Kohlenhydrate sind, aber diese dafür sehr viel Kalorien oder gesättigte Fette enthalten können. Obst und Gemüse hingegen sind kalorienarm, enthalten viele wichtige Vitamine und Mineralstoffe und sättigen auch gut. Die einzelnen Nährwerte spielen also beim Abnehmen eine bedeutende Rolle, da es sicherlich auch nicht viel bringt, wenn man sich ohne Kohlenhydrate ernährt und dann auch noch dauernd Hunger verspürt weil die ausgewählten Lebensmittel keine, oder nur wenige Ballaststoffe enthalten und deshalb auch nicht gut sättigen.

Was Getränke angeht die keine Kohlenhydrate enthalten, so steht hier Wasser, Mineralwasser, ungesüßte Tees und schwarzer Kaffee an erster Stelle. Obwohl es auch zahlreiche hochprozentige Alkoholika ohne Kohlenhydrate gibt, sollte man davon lieber die Finger lassen. Alkohol bremst die Fettverbrennung und der Fettstoffwechsel wird durch den Konsum verlangsamt.