Komplexe Kohlenhydrate sind im Prinzip alle Nahrungsmittel, die einfach nur Zucker oder Saccharide enthalten. Zucker wird in drei Hauptgruppen unterteilt, in Monosaccharide, also Einfachzucker, Disaccharide (Zweifachzucker), sowie in Mehrfachzucker. Mehrfachzucker sind Polysaccharide, dabei handelt es sich also um eine lange Molekülkette, die über zwei Zuckermoleküle enthalten.

Komplexe Kohlenhydrate sind in der Regel gesund und können auch beim Abnehmen behilflich sein. Da diese Molekülketten erst einmal durch die Nahrungsaufnahme zerlegt werden müssen, ist dazu auch ein größerer Energieaufwand nötig, als beispielsweise bei den einfachen Monosaccariden. Sie halten deswegen im Vergleich auch viel länger satt, weshalb Heißhungerattacken durch komplexe Kohlenhydrate eigentlich komplett vermieden werden können.

Welche Nahrungsmittel zählen zu dieser Gruppe von Kohlenhydraten?

Komplexe Kohlenhydrate sind in der Regel in allen stärkehaltigen Nahrungsmitteln enthalten. Dazu zählen Lebensmittel wie beispielsweise:

Lebensmittel, die komplexe Kohlenhydrate enthalten
Alle Sojaprodukte
Teff
Obst (Ananas, Birnen, Äpfel, Grapefruit und Melonen)
Gemüse wie z.B. Brokkoli, Blumenkohl, Bohnen, Kürbis, Salate, Pilze und Karotten
Vollkornbrot
Vollkornprodukte (Vollkornnudeln)
Glutenfreies Getreide (Amaranth, Hirse, Buchweizen, Quinoa)
Naturreis
Kleie
Nüsse
Magermilch

Gibt es auch „einfache“ Kohlenhydrate?

Unter einfachen Kohlenhydraten versteht man in der Regel Kohlenhydrate, die im Vergleich zu den komplexen KH, viel schneller verdaut werden. Der enthaltene Zucker wird also sofort in das Blut aufgenommen, weshalb der Blutzuckerspiegel nach der Einnahme von diesen Lebensmitteln auch viel höher ist. Zu diesen Nahrungsmitteln zählen u.a. der Reis, zuckerhaltige Müsli und Süßigkeiten, fast alle Arten von zuckerhaltigem Gebäck, Weißbrot, Fast Food, Fertiggerichte und auch die normalen Nudeln oder Pasta.

Die sogenannten einfachen Kohlenhydrate werden auch oft als schlechte oder auch als leere Kohlenhydrate bezeichnet, da sie nicht nur den Blutzucker in die Höhe treiben, sondern auch den Hunger schon nach kurzer Zeit wieder aktivieren. Komplexe Kohlenhydrate hingegen, benötigen für die Umwandlung in Energie eine verhältnismäßig längere Zeit. Sie sind für den menschlichen Organismus zwar nicht absolut unentbehrlich, aber dafür empfehlenswert. Der Blutzuckerspiegel steigt durch komplexe Kohlenhydrate nur langsamer an und wird deshalb auch auf dem gleichen Niveau über einen längeren Zeitraum gehalten. Kein Wunder also, wenn man nach Gerichten mit komplexen Kohlenhydraten viel weniger Hunger hat, als mit den einfachen Kohlenhydraten.

Welche Mengen dieser Kohlenhydraten sind gesund?

Komplexe Kohlenhydrate sind zwar nicht unentbehrlich, aber sie haben definitiv eine positive Wirkung auf den Organismus und helfen auch beim Abnehmen. Da sie die Molekülketten bei der Verdauung erst einmal in ihre Bestandteile zerlegen müssen, ist dieser Aufwand auch mit verhältnismäßig viel Energie verbunden. Was die Mengen an komplexe Kohlenhydrate angeht, so liegt die empfohlene Dosis bei ca. 120 Gramm täglich, wenn man sein Gewicht halten möchte. Es ist klar, dass sportliche oder körperliche Aktivitäten einen unterstützenden Effekt beim Abnehmen ohne Kohlenhydrate haben. Dadurch ist eine höhere Menge an komplexen Kohlenhydraten notwendig ist um die Energiezufuhr zu unterstützen.

Wer seinen Körper mit Energie, aber auch mit lebensnotwendigen Vitaminen, Nährstoffen, Spurenelementen und Ballaststoffen versorgen will, sollte deshalb die einfachen Kohlenhydrate meiden. Stattdessen sein Hauptaugenmerk deshalb vorwiegend auf komplexe Kohlenhydrate richten. Im Prinzip kann man auch davon ausgehen, dass Nahrungsmittel, die den Blutzuckerspiegel schnell in die Höhe treiben, nicht so gesund sind wie komplexe Kohlenhydrate, die den Glykämischen Index gering oder reduziert halten. Wer beispielsweise viele Vollkornprodukte in seine Ernährung einfügt und die bekannten einfachen Kohlenhydrate vorwiegend meidet, kann also durchaus seinen Organismus optimal mit ausreichend Kohlenhydraten versorgen.

Wer abnehmen will, muss auf einige Parameter achten

Komplexe Kohlenhydrate sind also auch bei einer Ernährung ohne Kohlenhydrate nicht zu verachten. Sie spielen eine sehr wichtige Rolle, wenn man auch ohne große körperliche Tätigkeiten Abnehmen will. Die exakte Menge an komplexen Kohlenhydraten ist absolut individuell. Gruden dafür ist, dass in diesem Fall die eigentliche Ernährungsweise, sowie natürlich auch die körperlichen Aktivitäten berücksichtigt werden müssen. Auch spielt das Alter und das jeweilige Geschlecht bei dieser Frage eine wichtige Rolle. Wichtig ist auf jeden Fall, auf eine ausgewogene und vor allem gesunde Ernährung zu achten.

Um nicht komplett auf Kohlenhydrate zu verzichten, ist es empfehlenswert auf Vollkornprodukte auszuweichen, auf Süßstoff anstatt den herkömmlichen Haushaltszucker und auch beim Konsum von Obst auf bestimmte Obstsorten zu achten. Beeren beispielsweise sind optimal und auch beim Gemüse sollte man stärkearme Gemüsesorten wie grüner Salat, Brokkoli oder Blumenkohl, den Kartoffeln vorziehen. (Mehr dazu: Gemüse ohne Kohlenhydrate)

Ansonsten ist außer auf komplexe Kohlenhydrate auch auf eine ausreichende Eiweiß und Fett Zufuhr zu achten. Diese wichtigen Nährstoffe sind vorwiegend in hochwertigen Ölen, Eiern, Soja- und Milchprodukten, sowie auch in Fleisch und Fisch enthalten.