Gemüse zählt mit zu den wichtigsten Beilagen von Hauptgerichten. Es handelt sich dabei um Wurzeln, Knollen, Blätter oder Stengel, die entweder roh oder natürlich auch in gekochter Form verzehrt werden. Gemüse ist nicht nur kalorienarm, sondern auch sehr reich an Ballaststoffen, wichtigen Vitaminen, sekundären Pflanzenstoffen und Mineralstoffen. Gemüse ist also nicht nur sehr gesund, sondern auch für eine Ernährung ohne Kohlenhydrate mehr als geeignet. Sehr viele Sorten werden als Gemüse ohne Kohlenhydrate eingestuft und eignen sich deshalb vorzüglich für eine No Carb, oder für eine Low Carb Diät.
Inhaltsverzeichnis
Welche Gemüsesorten sind arm- welche besonders reich an Kohlenhydraten?
Wer auf eine Ernährung ohne, oder nur mit wenigen Kohlenhydraten Wert legt, sollte sich auf jeden Fall eine Nährwerttabelle anschaffen, wo nicht nur das Gemüse ohne Kohlenhydrate aufgeführt wird, sondern auch andere geeignete Nahrungsmittel mit denen sich die besten Low Carb Gerichte zubereiten lassen. Lebensmittel die so gut wie keine Kohlenhydrate enthalten, gibt es eigentlich überhaupt nicht, außer reines Wasser und reines Fett oder Öl. Im Gemüse allerdings sind in der Regel nur sehr wenige Kohlenhydrate enthalten. Gemüse ohne Kohlenhydrate, oder nur einen wirklich sehr geringen und insignifikanten Anteil, hat grünes Gemüse, Blattgemüse und Salate, sowie auch die Gemüsesorten die einen sehr hohen Wasseranteil aufweisen.
Gemüse was verhältnismäßig viele Kohlenhydrate enthält, hat im Vergleich einen eher süßlichen Geschmack und ist meistens auch sehr stärkehaltig. Im Prinzip kann man zwischen mehreren Kategorien unterscheiden. Als Gemüse ohne Kohlenhydrate werden Sorten eingestuft, die bis zu 5 Gramm KH enthalten. Viele Kohlenhydrate in Gemüse sind erst ab 10 Gramm nennenswert. Es liegt also an der jeweiligen Ernährungsform, welche Gemüsesorten man bei einer bestimmten Diät verzehren kann und welche man besser meiden sollte.
Gemüsesorten, die fast keine Kohlenhydrate enthalten- Liste
Dazu zählen unter anderen auch die Gemüsesorten ohne Kohlenhydrate, die bis zu 5 g pro 100 Gramm Produkt enthalten:
| Gemüse mit sehr wenig Kohlenhydraten |
|---|
| Blattspinat |
| Endivien |
| Eisbergsalat |
| Kopfsalat |
| Chinakohl |
| Schnittlauch |
| Bleichsellerie |
| Gurken |
| Radieschen |
| Brokkoli |
| Zucchini |
| Fenchel |
| Blumenkohl |
| Tomaten |
| Sauerkraut |
| Rotkohl |
| Grüner Paprika |
| Bohnen |
| Kürbis |
| Kohlrabi |
| Mohrrüben |
| Zwiebeln |
| Gelber Paprika |
Wenig Kohlenhydrate (unter 10 Gramm) sind enthalten in:
| Unter 10 Gramm Kohlenhydrate |
|---|
| Roten Paprika |
| Spritzpaprika |
| Silberzwiebeln |
| Steckrüben |
| Senfgurken |
| Rote Rüben |
| Lauchzwiebeln |
| Löwenzahn |
Gemüse mit verhältnismäßig vielen Kohlehydraten sind:
| Verhältnismäßig viele Kohlenhydrate sind enthalten in: |
|---|
| Dosenmais |
| Knoblauch |
| Kartoffeln |
| Erbsen |
| Schalotten |
| Maiskolben |
| Rote Linsen |
| Kichererbsen |
Gemüse ist weit mehr als nur eine vitaminreiche Ernährung mit wenig Kohlenhydraten
Gemüse ohne Kohlenhydrate ist allerdings nicht der wichtigste Faktor bei dieser Lebensmittelgruppe. Das Gemüse enthält sehr viele lebenswichtige Nährwerte und die meisten Arten auch viel Wasser. Im Prinzip ist Gemüse im Vergleich zu anderen Lebensmittelgruppen also auch sehr kalorienarm, weshalb es bei einer gesunden Ernährung auf keinen Fall ausgelassen werden sollte. Übrigens sind auch Bodybuilder und Kraftsportler von Gemüse überzeugt, nicht umsonst stehen auf ihrem Ernährungsplan vorwiegend Bohnen, Mais und auch Kartoffeln für den Muskelaufbau. Es ist also sehr wichtig, nicht nur auf Gemüse ohne Kohlenhydrate zu achten, sondern auch auf die anderen enthaltenen Nährstoffe wie Eiweiß, Kalorien, Ballaststoffe und Fett. Gemüse hat einen wichtigen Einfluss auf die unterschiedlichen Körperfunktionen.
Am besten ist es natürlich auch, vorwiegend frisches Gemüse zu konsumieren um von den enthalten Nährwerten besser zu profitieren. Die Qualität und die Inhaltsstoffe sind von der Herkunft, der Frische und natürlich auch von den jeweiligen Reifebedingungen abhängig.
Wie sieht es mit Gewürzen und Öl für die Zubereitung aus?
Es liegt auf der Hand, dass man Gemüse nicht nur immer in gekochter Version essen möchte und für die Zubereitung auch auf Öl und Gewürze angewiesen ist. Salz und auch andere Gewürze wie Pfeffer beispielsweise, enthalten keine Kohlenhydrate. Auch im Öl sind im Prinzip keine Kohlenhydrate enthalten, es spielt also keine Rolle ob man seinen Salat mit Gemüse ohne Kohlenhydrate mit Sonnenblumenöl, Sojaöl, Kürbiskernöl oder mit Maiskeim- und Walnußöl zubereitet. Auch in Essig sind keine Kohlenhydrate vorhanden. Ansonsten lässt sich Gemüse ohne Kohlenhydrate mit so gut wie allen Lebensmitteln kombinieren, wie Fleisch, Geflügel, Fisch oder auch Käse. Leckere Gemüse Rezepte gibt es ohne Ende, es eignet sich also nicht nur für frische Salate, sondern auch Gemüse im Wok, als Auflauf, Gemüse Pfannen, oder sogar als rohe Gemüsesticks für den Hunger zwischendurch. Selbstverständlich ist auch gegen eine schmackhafte Gemüsesuppe absolut nichts einzuwenden.
Gemüsegerichte ohne Kohlenhydrate – 3 Rezepte
Die unten stehenden Rezepte enthalten viel Gemüse und eignen sich hervorragend für ein Mittag- oder Abendessen ohne Kohlenhydrate. (Ideen für’s Frühstück: Frühstück ohne Kohlenhydrate)
Gemüsepfanne mit Champignons
Zutaten:
- 300 g Champignons
- 300 g Tomaten
- 300 g Karotten
- 300 g Zucchini
- 300 g Lauch
- 1 Zwiebel
- 4 EL Sojaöl
- Salz und Pfeffer
Zubereitung:
Das gewaschene Gemüse putzen und in Scheiben schneiden und dann in einer großen Pfanne mit dem Öl anbraten und ca. 10 Minuten kochen lassen.
Auberginenauflauf mit Käse
Zutaten:
- 1 große Aubergine
- 150 g geriebener Käse
- 1 Glas Tomatensauce
- 1 Knoblauchzehe
Zubereitung:
Die in Scheiben geschnittenen Auberginen auf ein ausgelegtes Backblech legen und für ca. 5 Minuten in den vorgeheizten Backofen geben damit sie weich werden. Anschließend in eine Auflaufform legen und mit dem gehackten Knoblauch und der Tomatensoße belegen, sowie mit dem geriebenen Käse. Dann noch einmal rund 20 Minuten backen lassen.
Gefüllte Paprika
Zutaten:
- 4 mittelgroße Paprikaschoten
- 500 g Hackfleisch oder Mett
- 4 Scheiben Goudakäse
- 250 ml Gemüsebrühe
- 1 Glas Senf
- Petersilie und Gewürze nach Bedarf
Zubereitung:
Die gewaschenen Schoten aushöhlen und mit einem Löffel mit dem Senf bestreichen. Das Hackfleisch nach eigenem Geschmack würzen und die Petersilie hinzufügen, bevor mit dieser Mischung der Paprika gefüllt wird. Anschließend in eine Auflaufform geben und mit der Brühe übergießen. Im vorgeheizten Backofen ca. 30 Minuten schmoren lassen. Der Käse kommt 5 Minuten vorher auf die Paprika, damit er noch schön schmelzen kann.
Gemüse ohne Kohlenhydrate schmeckt nicht nur sehr gut, sondern die Gerichte lassen sich auch verhältnismäßig schnell zubereiten. Gemüse ist einfach ideal als Beilage für Fleisch oder Fisch, sowie auch alleine, also ohne andere Lebensmittelgruppen. Sogar Salate lassen sich noch durch andere Zutaten wie Käse, Geflügel, oder auch mit Fisch noch viel besser aufwerten und ersetzen dadurch auch eine Hauptmahlzeit. Gemüse ohne Kohlenhydrate sollte man also auf jeden Fall auf die wöchentliche Einkaufsliste setzen um damit schmackhafte und vor allem gesunde Gerichte zuzubereiten.