Kohlenhydrate sind schon seit einigen Jahren beim Thema abnehmen in Verruf geraten. Der aktuelle Trend liegt schon seit langem bei einer Ernährung ohne Kohlenhydrate. Allerdings erfüllt dieser Nährstoff auch wichtige Funktionen in unserem Körper. Eine ausgewogene gesunde Ernährung besteht aus Eiweiß, Fett und aus Kohlenhydrate, die allerdings in einem richtigen Verhältnis durch die Nahrung eingenommen werden sollten. Ist dies nicht der Fall, dann entsteht Übergewicht, Stoffwechselstörungen und auch Verdauungsprobleme. Deshalb ist es auch wichtig den Tagesbedarf an Kohlenhydrate zumindest ungefähr zu kennen. Sehr viele Zivilisationskrankheiten wie Diabetes oder Herz-Kreislaufstörungen haben eine falsche Ernährung als Ursache.
Inhaltsverzeichnis
Nährstoffverteilung bei Erwachsenen
Laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) sollte unser Essen aus 50 % Kohlenhydraten bestehen, 30 % Fett und aus 20 % Eiweiß. Bei Männern sind das rund 300 Gramm und bei Frauen ca. 230 Gramm. Allerdings bestätigen mittlerweile unzählige Studien, dass sich eine kohlenhydratarme Ernährung auch sehr positiv auf die Gesundheit auswirkt, da es den Blutzucker und den Blutdruck senken kann. Auch trägt eine Ernährung ohne Kohlenhydrate zu einem besseren Effekt beim Abnehmen bei, als beispielweise eine fettarme Diät.
Die unterschiedlichen Kohlenhydrate
Kohlenhydrate sind wichtig, da sie leicht verwertbar sind und auch als bevorzugte Energiequellen gelten. Allerdings kommt es dabei auch darauf an, welche Kohlenhydrate wir zu uns nehmen, da es dabei sehr große Unterschiede gibt. Gute Kohlenhydrate sind beispielsweise auch in der Milch, im Obst und im Gemüse enthalten. Zucker oder Süßigkeiten im Vergleich, haben so gut wie überhaupt keinen Nährwert, sondern nur sehr viele Kalorien.
Bei den Kohlenhydraten handelt es sich um Nahrungsbestandteile, die den Blutzucker erhöhen. Sie werden bei der Verdauung in unserem Organismus zu Zucker abgebaut. Der Zucker wird dann durch das Insulin zu den Zellen transportiert und dort in Energie umgewandelt. Kohlenhydrate sind in fast allen Nahrungsmitteln enthalten. Sie kommen in Form von Stärke bei Getreideprodukten vor, im Obst als Fruchtzucker und in der Milch oder in Milchprodukten als Laktose, also in Form von Milchzucker.
Zu den Kohlenhydraten zählen allerdings auch die Ballaststoffe, die unverdaulich sind und deshalb auch nicht zu Zucker abgebaut werden müssen. Dadurch liefern sie natürlich dann auch keine Energie. Allerdings sind Ballaststoffe in unserer Ernährung sehr nützlich, da sie gut sättigen, die Verdauung unterstützen und auch noch den Zuckerabbau von Kohlenhydraten verlangsamen können, was besonders für Diabetiker wichtig ist. Unsere Ernährung sollte mindestens 30 Gramm Ballaststoffe enthalten.
Kohlenhydrate in Form von Gemüse, Salate, Hülsenfrüchte, Obst und auch in Vollkornprodukten sollten ein wichtiger Bestandteil der Ernährung sein, weshalb eine Ernährung ohne Kohlenhydrate auch nicht empfehlenswert ist.
Nach was richtet sich der „Tagesbedarf Kohlenhydrate“?
Der tägliche Bedarf an Kohlenhydraten ist von verschiedenen Faktoren abhängig. Dazu zählen:
- Geschlecht
- Alter
- Gewicht
- Gesundheitszustand
- Körperliche Aktivitäten
Männer haben insgesamt einen größeren Nährstoffbedarf als Frauen, wobei allerdings auch das Alter, Gewicht und der Gesundheitszustand eine wichtige Rolle spielen. Eine schwer übergewichtige Person braucht sowieso viel mehr Nahrung, als jemand mit Untergewicht oder mit einem normalen Durchschnittsgewicht.
Die tägliche Zufuhr ist aber auch vom Umfang der körperlichen Aktivitäten stark abhängig. Es ist ganz klar, dass ein schwer arbeitender Mann auch einen viel höheren Bedarf hat, als die Frau, die beispielsweise den ganzen Tag am Schreibtisch sitzt. Kommt dann am Abend noch ein intensives Workout dazu, dann ist man natürlich auch auf zusätzliche Energie angewiesen. Eine Ernährung ohne Kohlenhydrate ist also auf keinen Fall sinnvoll, auch dann nicht, wenn wir damit Abnehmen möchten. Es geht also vorwiegend darum, zwischen den nützlichen und den unnötigen Kohlenhydraten zu unterscheiden, die außer Übergewicht sonst nichts Positives zu unserer Gesundheit beitragen.
Den Bedarf an Kohlenhydraten berechnen!
Um den individuellen Tagesbedarf Kohlenhydrate festzustellen, muss man in erster Linie erst einmal seinen eigenen Grundumsatz kennen. Dabei handelt es sich um die Energiemenge, die unser Körper benötigt, um alle Funktionen zu garantieren, also im Prinzip um die täglichen Kalorien.
Der Grundumsatz lässt sich durch die sogenannte „Harris-Benedict-Formel“ ausrechnen, die von zwei Wissenschaftlern 1918 entwickelt wurde und noch heute für die Ernährungsmedizin eine akzeptierte Richtlinie für den Grundumsatz ist.
Grundumsatz in Kalorien bei Frauen
Bei Frauen wird von einem Grundwert von 655,1 ausgegangen, wobei das Körpergewicht mit 9,6 multipliziert wird und die Größe mit 1,8. Diese Werte müssen erst einmal addiert werden. Dann wird das Alter mit 4,7 multipliziert und von dem Grundwert abgezogen. Das bedeutet, dass als Beispiel eine 40-jährige Frau mit 75 kg und 1,70 m Größe einen täglichen Grundumsatz von 1493 Kalorien hat.
Grundumsatz in Kalorien bei Männern
Männer haben natürlich ganz andere Werte. In diesem Fall geht man von 66,47 aus und multipliziert dann das Körpergewicht mit 13,7 und die Größe mit 5. Das Alter wird mit 6,8 multipliziert und dann vom Gesamtwert wieder abgezogen. Ein 1,85 großer Mann mit 105 Kilo Gewicht und einem Alter von 45 Jahren hat einen täglichen Grundumsatz von 2.124 Kalorien.
Mit PAL das körperliche Aktivitätsniveau für den Energiebedarf messen
Bei dem Grundumsatz sind allerdings die körperlichen Tätigkeiten noch nicht inbegriffen, die je nach Aktivitäten variieren. Das körperliche Aktivitätsniveau wird durch den PAL-Wert gemessen, also dem Physical Activity Level.
| Ältere Menschen haben beispielsweise einen PAL-Wert von 1,2, da sie vorwiegend liegen oder sitzen und so gut wie überhaupt keine Freizeitaktivitäten haben. |
| Die PAL-Werte von 1,3 bis zu 1,5 beziehen sich hauptsächlich auf sitzende Tätigkeiten mit fast keinen Freizeitaktivitäten. |
| Der PAL-Wert von 1,6 und 1,7 gilt für berufliche Tätigkeiten, wo man vorwiegend sitzt und nur ab und zu etwas gehen muss, wie dass beispielsweise bei Kraftfahrern oder auch bei Studenten der Fall ist. |
| Verkäufer, Hausfrauen oder Handwerker haben meistens einen PAL-Wert zwischen 1,8 und 2,0, da die Tätigkeiten und der Energieaufwand variieren. |
| Bei Leistungssportlern oder auch bei Bau- und Bergarbeitern geht man von einem PAL-Wert ab 2 bis 2,4 aus. Es handelt sich dabei also um die höchsten Werte. |
Um Deinen genauen Energiebedarf zu wissen, muss man also nur den Grundumsatz mit dem PAL-Wert multiplizieren.
Tagesbedarf Kohlenhydrate decken & effizient Abzunehmen?
Da der errechnete Energiebedarf natürlich nicht nur durch Kohlenhydrate gedeckt werden sollte, sondern auch durch Eiweiß und Fett, empfiehlt sich im Durchschnitt bei Frauen ca. 220 Gramm täglich und bei Männern mit körperlichen Aktivitäten rund 300 Gramm. Wer allerdings mit einer Low Carb Ernährung Gewicht verlieren möchte, sollte sich möglichst an 100 bis höchstens 200 Gramm halten und bei Sport auf eine ausreichende Eiweißzufuhr achten, da der Körper bei Anstrengungen auch viel mehr Energie benötigt. Damit die Muskeln durch die eingeschränkten Kohlenhydrate nicht abgebaut werden und auch keiner Verletzungsgefahr ausgesetzt sind, ist also weitaus mehr Eiweiß notwendig. Um aber bei diesen umständlichen Rechnungen den Überblick zu behalten, sollte man auch bei einer kohlenhydratarmen Ernährung den Ballaststoffen den Vorzug geben und sich mit viel Gemüse, Obst und Vollkornprodukten ernähren. Zuckerhaltige Lebensmittel und stark verarbeitete Produkte oder Fertiggerichte sollte man unbedingt vermeiden, wenn man sich gesund ernähren und die Kohlenhydrate einschränken will.
