Kohlenhydrate sind in der Regel die Basis einer normalen Ernährung. Sie zählen zu den bedeutendsten Energiequellen. Obwohl nicht alle Lebensmittel die sehr viele Kohlenhydrate enthalten einen süßen Geschmack haben, bestehen sie aus Zuckermolekülen. Sehr viele Kohlenhydrate sind in Obst, Nudeln, Kartoffeln und in Brot enthalten. Im Prinzip unterscheidet man dabei zwischen den komplexen, sowie den einfachen oder leeren Kohlenhydraten.
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Was genau ist der Unterschied zwischen komplexen und einfachen Kohlenhydraten?
Der Unterschied liegt vorwiegend bei der Nährstoffdichte. Die sogenannten leeren Kohlenhydrate werden vom menschlichen Organismus im Vergleich zu den komplexen KH, viel schneller aufgenommen. Das bedeutet also, dass sie schneller ins Blut gelangen und dort auch abtransportiert werden. Das Ergebnis ist eine raschere Energiezufuhr. Bei den komplexen Kohlenhydraten ist dieser Prozess mit einem längeren Zeitaufwand verbunden.
Leere Kohlenhydrate führen zwar zu einem raschen Sättigungsgefühl, was aber auch nicht sehr lange anhält. Der Blutzuckerspiegel steigt durch die einfachen KH sehr schnell, aber dafür sinkt er auch wieder genauso schnell ab. Leere Kohlenhydrate können deshalb ein beachtliches Problem bedeuten, wenn man Übergewicht hat. Nicht abgebaute Zucker setzen sich nämlich in meist unerwünschten Fettreserven an.
Welche Lebensmittel zählen zu den einfachen Kohlenhydraten?
Zu den einfachen oder leeren Kohlenhydraten zählen Lebensmittel die meistens auch als typische Appetitfallen und Kalorienbomben bezeichnet werden. Dazu gehören:
- Fast Food
- Weißbrot und Brötchen
- Weißer Zucker
- Kuchen und Plätzchen (Alternativ: Kuchen ohne Kohlenhydrate)
- Reis
- Nudeln
- Schokolade und Süßigkeiten
- Pizzas
- Softdrinks
Im Prinzip enthalten so gut wie alle Lebensmittel, die raffinierten Zucker und Weißmehl enthalten, schlechte oder leere Kohlenhydrate. Wer also auf seine Gesundheit und vor allem auf das Gewicht achten will, sollte unbedingt auf diese Faktoren aufpassen. Gute oder komplexe Kohlenhydrate sind nicht nur gesund, sondern liefern auch die notwendige Energie, um einen stressigen Alltag bestens zu überstehen.
Was sind empfehlenswerte Kohlenhydrate?
Bei den empfohlenen Nahrungsmitteln in Bezug auf Kohlenhydrate handelt es sich also vorwiegend um die komplexen Bestandteile. Dazu zählen unter anderem Lebensmittel wie beispielsweise:
- Vollkornprodukte (Brot, Reis und Nudeln)
- Sojaprodukte
- Nüsse (Pistazien, Walnüsse, Mandeln)
- Grünes Gemüse (Brokkoli, Spinat)
- Hülsenfrüchte (Hirse, Bohnen, Kichererbsen)
- Obst (Bananen)
- Brauner Zucker
In Gemüsesorten wie im Blumenkohl, Knoblauch, Karotten und natürlich auch in den Sojabohnen sind sehr viele komplexe Kohlenhydrate enthalten. Sie werden vom Organismus langsamer abgebaut und halten deshalb auch den Blutzuckerspiegel im Gleichgewicht. Viele leere Kohlenhydrate werden übrigens auch erst einmal industriell verarbeitet. Dadurch gehen ihre natürlichen Bestandteile verloren. In vielen Fällen werden bei diesen Produkten auch noch künstliche Farbstoffe oder Aromen hinzugefügt.
Wie gesund sind die komplexen Kohlenhydrate?
Komplexe Kohlenhydrate sind auch als gesunde KH bekannt. Da sie viel langsamer abgebaut werden, sind sie auch in der Lage, dem Organismus konstant die notwendige Kraft und Energie zum Arbeiten oder zum Trainieren zuzuführen. Es treten also in diesem Fall keine Heißhungerattacken auf. Leere Kohlenhydrate führen übrigens nicht nur zu unerwünschtem Übergewicht, sondern auch zu Diabetes und gegebenenfalls zu Herzerkrankungen.
Gesunde Kohlenhydrate sind im Prinzip optimal, um den Tag über eine gute Sättigung zu erzielen. Sie sollten auch bei einer Low Carb Diät zum Einsatz kommen, damit man sich nicht unnötig schlapp und müde fühlt. Komplexe KH sorgen für eine gute Nährstoffversorgung mit Vitaminen, Ballaststoffen und Mineralien. Diese halten langfristig satt und kurbeln auch noch gut die Verdauung an.
Wie sieht eine gesunde Ernährung mit Kohlenhydraten aus?
Auf jeden Fall sollten Fertigprodukte und Fast Food vom täglichen Ernährungsplan gestrichen werden. Ideal für den Speiseplan mit komplexen Kohlenhydraten sind Lebensmittel wie Haferflocken, Naturreis, Vollkornbrot und Vollkornnudeln. Es handelt sich bei einer Ernährungsumstellung also nicht nur ums Verzichten. Brot und Nudeln beispielsweise kann man perfekt durch gesunde Vollkornprodukte ersetzen. Auch Hülsenfrüchte, Sojaprodukte und Obst zählen mit zu den gesunden Nahrungsmitteln, die gute Kohlenhydrate enthalten.
Nüsse sind übrigens nicht nur sehr gesund, sondern sie eignen sich hervorragend als Snack zwischendurch. Im Vergleich zu Chips, Salzgebäck, Schokolade oder Süßigkeiten für den kleinen Hunger zwischendurch sind Nüsse richtig empfehlenswert. Sie sättigen gut und führen auch hinterher zu keinen Heißhungerattacken.
Frische Lebensmittel verwenden!
Je natürlicher und frischer die Auswahl der Lebensmittel ist, desto gesünder und fitter fühlt man sich auch. Bei einem gewünschten Gewichtsverlust geht es also nicht nur darum, auf die Kohlenhydrate zu achten, sondern um diese in gute und in schädliche KH einzuteilen. Leere Kohlenhydrate in der Ernährung führen in der Regel auch bei sportlichen Aktivitäten zu einer Gewichtszunahme. Wer gesund leben will und auch unerwünschte Pfunde loswerden möchte, sollte deshalb unbedingt die leeren Kohlenhydrate vermeiden. Es ist also auf keinen Fall notwendig, sich generell ohne Kohlenhydrate zu ernähren um erfolgreich abzunehmen.
