Kochen ohne Kohlenhydrate bedeutet, sich vorwiegend in Hinsicht auf Brot, Nudeln und Reis einzuschränken, also meistens genau mit den Lieblingsgerichten, die an den überflüssigen Kilos die Schuld haben.
Im Prinzip sind aber in vielen Lebensmitteln Kohlenhydrate enthalten, allerdings nur in geringen Mengen, weshalb Obst und Gemüse durchaus mit auf dem täglichen Speiseplan stehen können. Es handelt sich dabei um natürliche Kohlenhydrate, an die unser Körper schon seit Urzeiten gewöhnt ist. Auch sind Ballaststoffe sehr gesunde Kohlenhydrate, da sie die Darmtätigkeit anregen, den Blutzuckerspiegel senken und noch einen ausgezeichneten Sättigungseffekt haben.
Es geht beim Kochen ohne Kohlenhydrate vorwiegend darum, auf die typischen Dickmacher zu verzichten, also auf den Verzehr von industriell hergestellten Lebensmittel wie Süßigkeiten (Alternativ: Süßigkeiten ohne Kohlenhydrate), Fertigprodukte oder Limonaden (Alternativ: Getränke ohne Kohlenhydrate).
Inhaltsverzeichnis
Welche Lebensmittel haben keine Kohlenhydrate?
- Eiklar
- Fisch
- Fleisch
- Geflügel
- Gelatine
- Käse
- Nüsse
- Pflanzenöl und Fett
- Wild
- Frische Wurst
Pilze wie frische Pfifferlinge beispielsweise enthalten pro 100 g knapp 5 Kohlenhydrate, Champignons 2 KH, Spinat 2,6, Endivien und Kopfsalat 1,5 KH. Gemüse, Pilze und Kräuter können deshalb beim Kochen ohne Kohlenhydrate integriert werden, wobei allerdings auf die Zubereitungsart zu achten ist. Gemüse hat übrigens einen Kohlenhydratanteil bis zu 15 %. Allerdings handelt es sich dabei vorwiegend um Polysaccharide, also um gesunde Ballaststoffe.
Auch im Obst sind Kohlenhydrate enthalten, der durchschnittliche Anteil liegt bei rund 10 %. In diesem Fall handelt es sich um Fruktose, also ebenfalls um gesunde Kohlenhydrate. Desweiteren besteht Obst vorwiegend aus Wasser und wichtigen Vitalstoffen für unseren Körper. Es ist nicht ratsam, komplett auf Obst zu verzichten, da es auch Früchte gibt, die vergleichsweise nur wenige Kohlenhydrate aufweisen, wie z.B. Beeren, Äpfel oder Kiwi.
Welche Zubereitungsarten sind empfehlenswert?
Beim Kochen ohne Kohlenhydrate geht es also nicht nur um die Auswahl der geeigneten Lebensmittel, sondern auch darum, wie man sie möglichst kohlenhydratarm zubereiten kann. Zu den empfohlenen Methoden zählen deshalb das Dünsten oder auch das Dämpfen. Dadurch werden dann natürlich auch die Kalorien in Grenzen gehalten, da es sich hierbei um fettarme Zubereitungen handelt.
Es ist beim Kochen ohne Kohlenhydrate wichtig, auf Fertiggerichte zu verzichten. Dazu zählen fertige Gewürzmischungen, Soßenbinder, fertige Suppen und Soßen, Konserven, sowie auch mariniertes Fleisch oder Fisch. In diesen Lebensmitteln können versteckte Kohlenhydrate in Form von Stärke, Zucker oder Geschmacksverstärker vorhanden sein. Je natürlicher die Lebensmittelauswahl bei einer kohlenhydratarmen Ernährung, desto besser.
Versteckte Kohlenhydrate sind übrigens auch in einigen Gemüsesorten enthalten, die viel Stärke enthalten, wie das der Fall bei Mais, Linsen, Kartoffeln und Bohnenkernen ist.
Wie kann man ohne Kohlenhydrate Kochen und Backen?
Man kann durchaus auch ohne oder mit fast keinen Kohlenhydraten sehr gut seine Speisen zubereiten. Suppen oder Saucen lassen sich auch mit Johannisbrotkernmehl oder mit einem Eigelb andicken, so dass man nicht auf Stärke oder auf die herkömmlichen Saucenbinder angewiesen ist. Auch püriertes Gemüse eignet sich hierzu ausgezeichnet.
Beim Backen lässt sich das meist stärkehaltige Backpulver durch das Weinstein-Backpulver problemlos austauschen oder auch durch Natron. Für Backwaren ohne Kohlenhydrate eignen sich Sojamehl, Mandelmehl, Leinsamenmehl, Weizenkleber und Kleie. Allerdings lassen sich diese Mehlsorten nicht im gleichen Verhältnis wie Weißmehl austauschen, da es sich dabei um ein komplett anderes Mischungsverhältnis handelt. (Siehe dazu: Mehl ohne Kohlenhydrate)
Vorsicht bei fertigen Gewürzmischungen
Anstatt der fertigen Gewürzmischung kann man auch mit frischen Küchenkräutern beim Kochen ohne Kohlenhydrate den Speisen die perfekte würzige Note geben. Frische Kräuter schmecken sogar noch viel besser zu Salaten, Saucen und auch zum Fleisch oder Gemüse. Ansonsten kann man auch eine Zitronenschale reiben und den kohlenhydratarmen Gerichten ein besonderes Aroma verleihen.
Ersetzen von Nudeln und Kartoffeln beim Kochen
Sehr viele kohlenhydratreiche Mahlzeiten, wie beispielsweise Nudeln oder auch der heißgeliebte Kartoffelbrei, lassen sich als Low Carb Variante zubereiten. Nudeln kann man durch Sojanudeln ersetzen oder durch die leckeren Zoodles, die aus Zucchini gemacht werden. Pürierter Blumenkohl ist eine optimale Alternative für den Kartoffelbrei.
Beim Kochen ohne Kohlenhydrate braucht man auch nicht auf süße Köstlichkeiten verzichten, denn reines Kakaopulver kann man auch mit Süßstoff abschmecken und damit wirklich exquisite Desserts zubereiten.
Fazit zum Low Carb Kochen
Kochen ohne Kohlenhydrate ist also viel einfacher, als man glaubt. Es geht dabei nur um die Auswahl der geeigneten Lebensmittel und um eine schonende Zubereitung, wobei dann natürlich auch auf die Saucen und Beilagen geachtet werden sollte. Im Prinzip lassen sich alle kohlenhydratreichen Nahrungsmittel ersetzen oder austauschen, wichtig ist allerdings, auf die fertigen Produkte im Supermarkt zu verzichten. Die meisten prozessierten Lebensmittel enthalten viele versteckte Kohlenhydrate in Form von Zucker oder künstlichen Zusatzstoffen.
Auch ist beim Kochen ohne Kohlenhydrate zu beachten, dass dieser Nährstoff in Obst und Gemüse enthalten ist. Komplett auf diese Lebensmittelgruppen zu verzichten ist nicht gesund, da unser Körper auf Kohlenhydrate angewiesen ist. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt, dass sich die Ernährung zu 50 % aus Kohlenhydraten zusammensetzen sollte. Wer trotzdem auf den Kohlenhydratanteil achten will, sollte sich deshalb für Low Carb Sorten entscheiden. Zur Auswahl stehen grünes Blattgemüse, Zwiebeln, Kürbisse, Kohlrabi, Kohlgemüse, Auberginen, Zucchini und Paprika.
Erwähnenswert ist allerdings, dass nicht nur die unnötigen Kohlenhydrate zu überflüssigem Gewicht beitragen, sondern natürlich auch die Anzahl der Kalorien. Wer also beim Kochen ohne Kohlenhydrate nicht auf die Kalorien achtet, wird dabei sicherlich nicht den gewünschten Abnehmerfolg erzielen.
